بخش بدنسازي و تغذيه توسط مهرزاد خيرانديش

با عرض سلام و تبريك سال نو به تمام مردم گيلان به خصوص خوانندگان سايت شما، موضوعي كه امروز مي خواهيم درباره آن صحبت كنيم،درباره اصول درست تغذيه ويژه بازيكنان رده سني نوجوانان،جوانان و اميدها است. امروز در دو بخش صحبت مي كنيم،يكي از بخش ها روش صحيح تغذيه و دومين بخش تغذيه ها و مواد غذايي كه باعث رشد بهتر ورزشكاران به خصوص كساني كه در فوتبال فعاليت مي كنند،مي باشد. اين را هم بگويم كه تمام صحبت هايي كه مي شود،برگرفته از يك كتاب و يك مقاله نيست بلكه اين صحبت ها برگرفته از چندين مقاله و سمينار و آخرين مقاله اي كه فيفا درباره تغذيه ي نوجوانان،جوانان و اميدها در ورزش فوتبال ارائه كرده است و همچنين تجربياتي كه بنده در اين چند سال در زمينه تغذيه و فوتبال كسب كرده ام،مي باشد.

اولين مبحث اين است كه تمام ورزشكاران به خصوص كساني كه فوتبال مي كنند چه نوجوانان،جوانان،اميدها و حتي بزرگسالان بدانند كه از نظر بدني در چه سطحي مي باشند. يكي از معيارهاي علمي درباره محاسبات بدني فوتباليست ها و معيار سلامتي سازمان بهداشت جهاني،روش BMI(شاخص توده بدني) مي باشد. ورزشكاران در ابتدا بايد بدانند كه شاخص توده بدني آن ها چه ميزاني مي باشد و با توجه به آن،متوجه شوند كه دچار اضافه وزن،كمبود وزن و يا چاقي مي باشند. طبيعتا بازيكناني كه در وزن ايده آل هستند،صد در صد در فوتبال موفق تر هستند و آسيب كمتري را متحمل خواهند شد. دومين مسئله بازيكنان بايد بدانند كه درصد چربي آن ها چه ميزان مي باشد،اين درصد هم با دستگاه ها و به شيوه هاي مختلف بررسي مي شود. هر چه قدر سطح چربي به ميزان ايده آل نزديك تر باشد،در فوتبال مي توانند از نظر چابكي،سرعت و كاهش آسيب ها موفق تر باشند. سومين مسئله اين است كه تمام ورزشكاران و فوتباليست ها در رده هاي سني مختلف بايد بدانند كه با توجه به قد،وزن،جنسيت آن ها و تعداد جلسات تمرين آن ها در هفته،يك مقدار كالري مشخص در روز نيازمند هستند. براي مثال كسي كه قدش 160 مي باشد و وزنش هم 60 كيلو است،مقدار كالري مصرفي براي آن شخص از صبح تا شب مثلا 2200 كالري است و كسي با قد 180 و با وزن بيش تر،طبيعتا بايد كالري بيش تري را در روز مصرف كند. بايد بدانند از نظر محاسبات بدني،درصد چربي وكالري كه بايد مصرف كنند در چه سطحي قرار دارند. تمام اين ها بايد در يك برنامه ريزي اصولي و دقيق براي محاسبات قرار بگيرد.

من دوست دارم در جلسه بعدي درباره روش صحيح ارزيابي بدن،روش BMI،درصد چربي،محاسبه ي كالري بيش تر توضيح خواهم داد كه تمامي فوتباليست ها بدانند در چه سطحي قرار دارند و چه قدر كالري بايد در روز مصرف كنند.

موضوع اصلي كه مي خواهم درباره آن صحبت كنم،اصول صحيح غذا خوردن مي باشد كه اكثريت ورزشكاران ما آن را رعايت نمي كنند و به خاطر همين بيش تر آن ها دچار كمبود وزن و اضافه وزن و همچنين مشكلات ويتاميني هستند،پس اولين چيزي كه بايد رعايت كنند و به عنوان يك ورزشكاربدانند اصول صحيح غذاخوردن چيست. اولين چيزي كه در اصول غذا خوردن بايد رعايت شود،نظم زندگي و غذاخوردن است.نظم زندگي شامل ساعت خوابيدن،ساعت بيدار شدن و ساعت غذاخوردن مي باشد كه آن ها بايد بدانند كه در چه ساعاتي صبحانه،نهار،شام و ميان وعده ها مصرف شود. تمامي ورزشكاران و كساني كه مي خواهند يك زندگي سالم داشته باشند،بايد در روز 6 وعده غذايي مصرف كنند،اين 6 وعده غذايي شامل 3 وعده اصلي شامل صبحانه،نهار و شام و 3 وعده ميان وعده اي شامل ميان وعده بين صبحانه و ناهار،ميان وعده بين ناهار و شام و ميان وعده قبل از خواب مي باشد. ساعت صبحانه معمولا بين 7 تا 9 صبح،ساعت ميان وعده بعد از صبحانه معمولا بين 11 تا 12،ساعت ناهار بين 1 تا 2 ظهر،ساعت ميان وعده بعد از ناهار بين 4 تا 5 بعد از ظهر،ساعت شام بين 7 تا 9 شب و ساعت ميان وعده قبل از خواب بايد 2 ساعت قبل از خواب مصرف شود چون اولين چيز براي يك ورزشكار نظم و ساعت درست غذا خوردن است.

ورزشكاران بايد مايعات فراوان،كربوهيدرات ها به ميزان 50 كه ميتواند برنج،نان يا سيب زميني باشد، درصد،پروتئين بايد بين 20 تا 30 درصد و چربي هاي اشباع شده و غير اشباع شده را مصرف نمايند. در صبحانه يكي از مواد اصلي كربوهيدرات ها و مواد قندي هستند كه در صبحانه بايد نان حتما مصرف شود كه نوع آن مهم نيست،همچنين ورزشكاران در صبحانه بايد از مغز گردو استفاده نمايند زيرا مغز گردو شامل اسيدهاي چرب غير اشباع شده مي باشد و مي تواند كمك شاياني به رشد قد داشته باشد،در صبحانه لبنيات مثل پنير بايد حداقل 30 گرم و يا به اندازه ي يك قوطي كبريت مصرف شود. در صبحانه مي توان از آجيل هاي شيرين،مغزها،بادام ها و پسته استفاده نمود،زيرا كساني كه در سن رشد هستند بايد آجيل شيرين را در صبحانه خود جاي دهند. در صبحانه مي توان حداقل يك بار از تخم مرغ آب پز با زرده استفاده كرد. در صبحانه مي توان به جاي پنير،عسل،مربا و يا كرم كنجد استفاده نمود. مسئله ديگر ميان وعده ها مي باشد،بازيكناني كه در رده سني پايه فعاليت مي كنند معمولا به مدرسه مي روند. من از خانواده ها درخواست مي كنم كه اين بچه ها تغذيه خود را از خانه به مدرسه ببرند،بازيكناني كه به مدرسه مي روند در تغذيه خود از ساندويچ مرغ در زنگ اول،2 عدد ميوه در زنگ دوم و آجيل شيرين،خرما و يك ليوان شير در زنگ سوم استفاده نمايند و بعد از آن وقتي به خانه آمدند،وعده ناهار خودشان را آغاز كنند. در ناهار طبيعتا باز هم 50 درصد آن بايد كربوهيدرات باشد كه شامل برنج مي باشد و ميزان آن مي تواند از 8،12 يا 16 قاشق متغير باشد. سبزي خوردن را هم به عنوان يكي از مواد اصلي در ناهار بايد مصرف نمايند چون سبزي خوردن هم به آن ها انرژي مي دهد وداراي آنتي اكسيدان مي باشد،همچنين سبزي خوردن به رشد قد هم كمك مي كند ،مصرف زيتون كه جزو اسيدهاي چرب به حساب مي آيد و همچنين يك كاسه ماست در كنار ناهار مي تواند استفاده شود،اگر ماست به همراه اسفناج باشد مي تواند كمك بيش تري كند. غذاهايي كه مي توانند در ناهار استفاده نمايند مانند خورشت( گوشت هفته اي سه بار بايد مصرف شود). گوشت از ارزشمندترين مواد غذايي براي بچه ها است كه در سن رشد لازم مي باشند. مصرف غذاهاي دريايي را در ناهار توصيه مي كنم مثل ماهي و ميگو كه كمك بزرگي به رشد مي كند و غذاهاي ديگر مثل كتلت و شامي به عنوان ناهار در كنار برنج مي تواند مصرف شود. در ميان وعده بعد از ناهار معمولا مي توان از ميوه جات،شير و مغزها استفاده كرد كه بايد بدون نمك مورد استفاده قرار گيرد،منظور از آجيل،آجيل شيرين و بدون نمك مي باشد. در وعده شام هم بايد نان را مورد مصرف قرار دهند. در كنار آن مي توانند سالاد به همراه روغن زيتون استفاده نمايند. در مصرف سالاد از كلم بروكلي،جعفري،خيار و گوجه مي تواند از مواد مهم غذايي باشد چون وجود پتاسيم در گوجه مي تواند به رشد قد بازيكنان كمك كند و همچنين به عنوان تنوع در وعده شام مي توانند از پوره سيب زميني به عنوان يك غذاي پر كربوهيدرات استفاده نمايند،همچنين مصرف ماكاروني و همچنين مصرف عدسي اگر با برنج يا سيب زميني كه سرشار از كربوهيدرات و پروتئين است،توصيه مي شود. مرغ كبابي،گوشت و جگر تازه هم مي تواند در شام باشد. پس اصلي ترين غذاهايي كه من توصيه مي كنم،گوشت هفته اي سه بار،ماهي هفته اي سه بار و جگر تازه هفته اي دو تا سه بار مصرف شود و همچنين لبنيات امثال شير حداقل روزي سه ليوان مصرف شود،سبزي هم در ناهار و هم شام مصرف شود. اين مواد براي ورزشكاراني كه در سن رشد هستند،مفيد مي باشد. توصيه من به تمام كساني كه فعاليت ورزشي دارند،اين است كه با دستور پزشك متخصص مصرف مولتي ويتامين در برنامه آن ها باشد،در واقع يك سري مواد در بدن در اثر تعريق از دست مي رود و بايد با مصرف مواد معدني و مولتي ويتامين جايگزين شود تا بتوانند فعاليت بهتري داشته باشند و ويتامين هاي از دست رفته آن ها جبران شود. توصيه ي آخر بنده اين است كساني كه ميل آن ها به غذا كم است و يا اضافه وزن دارند با پزشك متخصص و افراد داراي علم مشورت كنند كه بتوانند از نظر تغذيه مشكلات كمتري داشته باشند و با رويكرد بهتر بچه ها فعاليت بهتري داشته باشند و هورمون رشد به خوبي در بدن فعاليت كند و همچنين ساعت خواب بين 10 تا 11 شب است كه بايد اين موضوع هم رعايت شود چون 7 تا 8 ساعت خواب مفيد براي رشد لازم است.

 

8 دیدگاه

  1. فوتبالي استان

    سلام، بسيار عالي بود.

  2. با سلام عالی بود ای کاش یه راه ارتباطی قرار میدادید ایمیل ازین حرفا برا سوال کردن مرسی

  3. خیلی ممنون من درست ننوشتم منظورم راه ارتباط با اقای مهرزاد خیراندیش بود

  4. سلام
    بسیار عالی بود آقا مهرزاد عزیز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.