با عرض سلام و تبریک سال نو به تمام مردم گیلان به خصوص خوانندگان سایت شما، موضوعی که امروز می خواهیم درباره آن صحبت کنیم،درباره اصول درست تغذیه ویژه بازیکنان رده سنی نوجوانان،جوانان و امیدها است. امروز در دو بخش صحبت می کنیم،یکی از بخش ها روش صحیح تغذیه و دومین بخش تغذیه ها و مواد غذایی که باعث رشد بهتر ورزشکاران به خصوص کسانی که در فوتبال فعالیت می کنند،می باشد. این را هم بگویم که تمام صحبت هایی که می شود،برگرفته از یک کتاب و یک مقاله نیست بلکه این صحبت ها برگرفته از چندین مقاله و سمینار و آخرین مقاله ای که فیفا درباره تغذیه ی نوجوانان،جوانان و امیدها در ورزش فوتبال ارائه کرده است و همچنین تجربیاتی که بنده در این چند سال در زمینه تغذیه و فوتبال کسب کرده ام،می باشد.

اولین مبحث این است که تمام ورزشکاران به خصوص کسانی که فوتبال می کنند چه نوجوانان،جوانان،امیدها و حتی بزرگسالان بدانند که از نظر بدنی در چه سطحی می باشند. یکی از معیارهای علمی درباره محاسبات بدنی فوتبالیست ها و معیار سلامتی سازمان بهداشت جهانی،روش BMI(شاخص توده بدنی) می باشد. ورزشکاران در ابتدا باید بدانند که شاخص توده بدنی آن ها چه میزانی می باشد و با توجه به آن،متوجه شوند که دچار اضافه وزن،کمبود وزن و یا چاقی می باشند. طبیعتا بازیکنانی که در وزن ایده آل هستند،صد در صد در فوتبال موفق تر هستند و آسیب کمتری را متحمل خواهند شد. دومین مسئله بازیکنان باید بدانند که درصد چربی آن ها چه میزان می باشد،این درصد هم با دستگاه ها و به شیوه های مختلف بررسی می شود. هر چه قدر سطح چربی به میزان ایده آل نزدیک تر باشد،در فوتبال می توانند از نظر چابکی،سرعت و کاهش آسیب ها موفق تر باشند. سومین مسئله این است که تمام ورزشکاران و فوتبالیست ها در رده های سنی مختلف باید بدانند که با توجه به قد،وزن،جنسیت آن ها و تعداد جلسات تمرین آن ها در هفته،یک مقدار کالری مشخص در روز نیازمند هستند. برای مثال کسی که قدش ۱۶۰ می باشد و وزنش هم ۶۰ کیلو است،مقدار کالری مصرفی برای آن شخص از صبح تا شب مثلا ۲۲۰۰ کالری است و کسی با قد ۱۸۰ و با وزن بیش تر،طبیعتا باید کالری بیش تری را در روز مصرف کند. باید بدانند از نظر محاسبات بدنی،درصد چربی وکالری که باید مصرف کنند در چه سطحی قرار دارند. تمام این ها باید در یک برنامه ریزی اصولی و دقیق برای محاسبات قرار بگیرد.

من دوست دارم در جلسه بعدی درباره روش صحیح ارزیابی بدن،روش BMI،درصد چربی،محاسبه ی کالری بیش تر توضیح خواهم داد که تمامی فوتبالیست ها بدانند در چه سطحی قرار دارند و چه قدر کالری باید در روز مصرف کنند.

موضوع اصلی که می خواهم درباره آن صحبت کنم،اصول صحیح غذا خوردن می باشد که اکثریت ورزشکاران ما آن را رعایت نمی کنند و به خاطر همین بیش تر آن ها دچار کمبود وزن و اضافه وزن و همچنین مشکلات ویتامینی هستند،پس اولین چیزی که باید رعایت کنند و به عنوان یک ورزشکاربدانند اصول صحیح غذاخوردن چیست. اولین چیزی که در اصول غذا خوردن باید رعایت شود،نظم زندگی و غذاخوردن است.نظم زندگی شامل ساعت خوابیدن،ساعت بیدار شدن و ساعت غذاخوردن می باشد که آن ها باید بدانند که در چه ساعاتی صبحانه،نهار،شام و میان وعده ها مصرف شود. تمامی ورزشکاران و کسانی که می خواهند یک زندگی سالم داشته باشند،باید در روز ۶ وعده غذایی مصرف کنند،این ۶ وعده غذایی شامل ۳ وعده اصلی شامل صبحانه،نهار و شام و ۳ وعده میان وعده ای شامل میان وعده بین صبحانه و ناهار،میان وعده بین ناهار و شام و میان وعده قبل از خواب می باشد. ساعت صبحانه معمولا بین ۷ تا ۹ صبح،ساعت میان وعده بعد از صبحانه معمولا بین ۱۱ تا ۱۲،ساعت ناهار بین ۱ تا ۲ ظهر،ساعت میان وعده بعد از ناهار بین ۴ تا ۵ بعد از ظهر،ساعت شام بین ۷ تا ۹ شب و ساعت میان وعده قبل از خواب باید ۲ ساعت قبل از خواب مصرف شود چون اولین چیز برای یک ورزشکار نظم و ساعت درست غذا خوردن است.

ورزشکاران باید مایعات فراوان،کربوهیدرات ها به میزان ۵۰ که میتواند برنج،نان یا سیب زمینی باشد، درصد،پروتئین باید بین ۲۰ تا ۳۰ درصد و چربی های اشباع شده و غیر اشباع شده را مصرف نمایند. در صبحانه یکی از مواد اصلی کربوهیدرات ها و مواد قندی هستند که در صبحانه باید نان حتما مصرف شود که نوع آن مهم نیست،همچنین ورزشکاران در صبحانه باید از مغز گردو استفاده نمایند زیرا مغز گردو شامل اسیدهای چرب غیر اشباع شده می باشد و می تواند کمک شایانی به رشد قد داشته باشد،در صبحانه لبنیات مثل پنیر باید حداقل ۳۰ گرم و یا به اندازه ی یک قوطی کبریت مصرف شود. در صبحانه می توان از آجیل های شیرین،مغزها،بادام ها و پسته استفاده نمود،زیرا کسانی که در سن رشد هستند باید آجیل شیرین را در صبحانه خود جای دهند. در صبحانه می توان حداقل یک بار از تخم مرغ آب پز با زرده استفاده کرد. در صبحانه می توان به جای پنیر،عسل،مربا و یا کرم کنجد استفاده نمود. مسئله دیگر میان وعده ها می باشد،بازیکنانی که در رده سنی پایه فعالیت می کنند معمولا به مدرسه می روند. من از خانواده ها درخواست می کنم که این بچه ها تغذیه خود را از خانه به مدرسه ببرند،بازیکنانی که به مدرسه می روند در تغذیه خود از ساندویچ مرغ در زنگ اول،۲ عدد میوه در زنگ دوم و آجیل شیرین،خرما و یک لیوان شیر در زنگ سوم استفاده نمایند و بعد از آن وقتی به خانه آمدند،وعده ناهار خودشان را آغاز کنند. در ناهار طبیعتا باز هم ۵۰ درصد آن باید کربوهیدرات باشد که شامل برنج می باشد و میزان آن می تواند از ۸،۱۲ یا ۱۶ قاشق متغیر باشد. سبزی خوردن را هم به عنوان یکی از مواد اصلی در ناهار باید مصرف نمایند چون سبزی خوردن هم به آن ها انرژی می دهد ودارای آنتی اکسیدان می باشد،همچنین سبزی خوردن به رشد قد هم کمک می کند ،مصرف زیتون که جزو اسیدهای چرب به حساب می آید و همچنین یک کاسه ماست در کنار ناهار می تواند استفاده شود،اگر ماست به همراه اسفناج باشد می تواند کمک بیش تری کند. غذاهایی که می توانند در ناهار استفاده نمایند مانند خورشت( گوشت هفته ای سه بار باید مصرف شود). گوشت از ارزشمندترین مواد غذایی برای بچه ها است که در سن رشد لازم می باشند. مصرف غذاهای دریایی را در ناهار توصیه می کنم مثل ماهی و میگو که کمک بزرگی به رشد می کند و غذاهای دیگر مثل کتلت و شامی به عنوان ناهار در کنار برنج می تواند مصرف شود. در میان وعده بعد از ناهار معمولا می توان از میوه جات،شیر و مغزها استفاده کرد که باید بدون نمک مورد استفاده قرار گیرد،منظور از آجیل،آجیل شیرین و بدون نمک می باشد. در وعده شام هم باید نان را مورد مصرف قرار دهند. در کنار آن می توانند سالاد به همراه روغن زیتون استفاده نمایند. در مصرف سالاد از کلم بروکلی،جعفری،خیار و گوجه می تواند از مواد مهم غذایی باشد چون وجود پتاسیم در گوجه می تواند به رشد قد بازیکنان کمک کند و همچنین به عنوان تنوع در وعده شام می توانند از پوره سیب زمینی به عنوان یک غذای پر کربوهیدرات استفاده نمایند،همچنین مصرف ماکارونی و همچنین مصرف عدسی اگر با برنج یا سیب زمینی که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است،توصیه می شود. مرغ کبابی،گوشت و جگر تازه هم می تواند در شام باشد. پس اصلی ترین غذاهایی که من توصیه می کنم،گوشت هفته ای سه بار،ماهی هفته ای سه بار و جگر تازه هفته ای دو تا سه بار مصرف شود و همچنین لبنیات امثال شیر حداقل روزی سه لیوان مصرف شود،سبزی هم در ناهار و هم شام مصرف شود. این مواد برای ورزشکارانی که در سن رشد هستند،مفید می باشد. توصیه من به تمام کسانی که فعالیت ورزشی دارند،این است که با دستور پزشک متخصص مصرف مولتی ویتامین در برنامه آن ها باشد،در واقع یک سری مواد در بدن در اثر تعریق از دست می رود و باید با مصرف مواد معدنی و مولتی ویتامین جایگزین شود تا بتوانند فعالیت بهتری داشته باشند و ویتامین های از دست رفته آن ها جبران شود. توصیه ی آخر بنده این است کسانی که میل آن ها به غذا کم است و یا اضافه وزن دارند با پزشک متخصص و افراد دارای علم مشورت کنند که بتوانند از نظر تغذیه مشکلات کمتری داشته باشند و با رویکرد بهتر بچه ها فعالیت بهتری داشته باشند و هورمون رشد به خوبی در بدن فعالیت کند و همچنین ساعت خواب بین ۱۰ تا ۱۱ شب است که باید این موضوع هم رعایت شود چون ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید برای رشد لازم است.

 

لیست دیدگاه ها

  • فوتبالي استان ۰۵ / ۰۱ / ۱۳۹۴ پاسخ

    سلام، بسیار عالی بود.

  • هاشم ۰۵ / ۰۱ / ۱۳۹۴ پاسخ

    با سلام عالی بود ای کاش یه راه ارتباطی قرار میدادید ایمیل ازین حرفا برا سوال کردن مرسی

    • با تشکر از نظر شما.ما چندین راه ارتباطی در نظر گرفته ایم. اولین مطلب سایت تصویری با همین مضمون قرارداده شده است.
      ایمیل:fjguilan@gmail.com , info@fjguilan.ir
      تلفن تماس: ۰۹۱۱۸۱۷۳۱۶۳ و ۰۹۳۵۵۳۷۹۱۸۱
      شماره پیامک: ۵۰۰۰۲۶۶۶۷۷۷۶۶۶

  • هاشم ۰۵ / ۰۱ / ۱۳۹۴ پاسخ

    خیلی ممنون من درست ننوشتم منظورم راه ارتباط با اقای مهرزاد خیراندیش بود

    • شما می توانید سوالات خود را به ما اعلام کنید و ما به ایشان انتقال خواهیم داد و در جلسات بعدی ایشان جواب شما را به عنوان کارشناس سایت خواهند داد.

  • سعید ۰۶ / ۰۱ / ۱۳۹۴ پاسخ

    سلام
    بسیار عالی بود آقا مهرزاد عزیز

  • Pingback: بدنسازي و تغذيه | پرتال جامع فان گستر

دیدگاهتان را بنویسید